Helemaal hip & healthy: gefermenteerde gerechten

Vergeet superfoods, fermenteren is de nieuwste trend van het moment. Maar wat is het precies? Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken. Dit klinkt misschien een beetje vies, maar deze oude, duurzame manier van het bereiden van voedsel zou juist heel lekker en gezond zijn. Waarom? We hebben het allemaal voor je uitgezocht – lees snel verder!

Wat is fermenteren?

Bij fermentatie zorgen micro-organismen (bacteriën, schimmels of gisten) voor het omzetten van stoffen in een product, waardoor de zuurgraad, smaak, geur of uiterlijk verandert. Door warmte en vocht gaan de micro-organismen groeien. Bekende voorbeelden van gefermenteerde producten zijn yoghurt, bier en zuurkool.

In de middeleeuwen hadden ze nog geen koelkast, waardoor fermenteren een belangrijke manier was om voedsel langer houdbaar te maken. In die tijd wisten ze nog niet dat gefermenteerd voedsel ook nog eens heel gezond was, maar ze voelden zich er goed bij en ze konden er ziekten mee voorkomen. Zo namen ontdekkingsreizigers altijd veel gefermenteerde groenten mee op hun schip, vanwege de langere houdbaarheid en omdat het goed hielp tegen scheurbuik.

Na drie tot tien dagen is het fermentatieproces klaar en smaakt de groente fris-zuur. Heerlijk op broodjes, in salades, of als stoofschotel!

Waarom is fermenteren gezond?

Gefermenteerd voedsel is vooral rijk aan probiotica. Deze goede bacteriën zijn goed voor de darmen, wat weer belangrijk is voor onder andere je spijsvertering, stoelgang en weerstand. Daarnaast bevatten gefermenteerde groenten veel andere gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Het schijnt zelfs dat groenten door het fermenteren nog gezonder worden dan wanneer ze rauw zijn!

Blue Zones

‘Blue Zones’ ofwel ‘blauwe zones’ zijn kleine gebieden op de wereld waar mensen langer, gezonder en gelukkiger leven. Ze worden veel ouder dan gemiddeld, vaak boven de 100 jaar. Blauwe zones komen onder andere voor in Sardinië (Italië), Okinawa (Japan) en Ikaria (Griekenland). Wat de inwoners onder andere gemeen hebben? Gefermenteerde voeding blijkt een standaard onderdeel te zijn van hun voedingspatroon.

Gefermenteerde groenten

Voor het fermenteren kun je alle hardere groenten gebruiken, zoals paprika, koolsoorten, komkommer, bloemkool en wortels. Zuurkool, wortel en rode biet worden het vaakst gebruikt voor fermentatie. Ook kun je kimchi maken: dit is een traditioneel Koreaans bijgerecht dat (meestal) bestaat uit gefermenteerde kool of witte radijs. De groenten zijn ingemaakt in pekel met onder andere ansjovis, gember en knoflook.

kimchi

Gefermenteerde gerechten en dranken

Naast de bekende voorbeelden, zoals yoghurt en bier, zijn er ook minder bekende gerechten en dranken die gemaakt zijn van gefermenteerde ingrediënten:

Miso

Miso is een Japanse, gefermenteerde sojabonenpasta. De pasta wordt gemaakt van sojabonen, rijst, zout en koji. Koji is een goedje dat gemaakt kan worden van rijst, gerst of sojabonen. Er wordt een bepaalde schimmel aan toegevoegd, waardoor het gaat fermenteren. Het bijzondere ingrediënt gebruikt men in veel Japanse producten, zoals miso-soep, sojasaus en sake.

Nukazuke

Ook Nukazuke is ontstaan in Japan. Dit zijn groenten die gefermenteerd zijn in rijstzemelen. Traditionele varianten zijn aubergine, radijs, kool en komkommer. Deze groenten behouden tijdens het fermenteren hun knapperigheid en zijn hierdoor erg populair. De rijstzemelen worden eerst in een kom met zout, kombu-zeewier en water gemengd. Hierdoor ontstaat een puree die qua consistentie erg op nat zand lijkt. Vervolgens worden de groenten hiermee bedenkt. Nukazuke-groenten worden vaak als voorgerecht, bijgerecht of topping geserveerd.

Zuurkool

De naam komt van Duitse “Sauerkraut”. Door het fermenteren veranderen de suikers in de kool en wordt het zuur. Er komen zo ook meer voedingsstoffen en vitamines los, met name vitamine B. Traditioneel wordt zuurkool gebruikt als beleg voor braadworsten of als hoofdbestanddeel van Poolse bigos, maar het smaakt op zichzelf net zo lekker!

Wist je dat rakfisk een forel is die voor maximaal een jaar gefermenteerd wordt in water? Deze specifieke delicatesse komt uit Noorwegen en wordt in de winter gegeten.

Kombucha

Kombucha, ook wel geschreven als ‘komboecha’, is een drankje dat uit fermentatie ontstaat. De drank wordt gemaakt van zoete zwarte of groene thee en bepaalde gisten en bacteriën, waardoor er een dikke ‘zwam’ ontstaat. Ook dit drankje bevat onder andere probiotica (jawel, daar zijn ze weer), vitamines en antioxidanten. En de smaak? Er zijn veel methoden om kombucha te maken, waardoor het ook vaak net weer anders smaakt. In het algemeen smaakt het fris en sprankelend, dus zeker het proberen waard!

kombucha

Wist je dat … zuurdesem brood wordt gemaakt door de fermentatie van meel? Dit gebeurt met behulp van natuurlijk voorkomende bacteriën en gist. Zuurdesem brood heeft een lichtzure smaak en is langer houdbaar dan andere soorten brood.

Kefir

Kefir is een vloeibare melkdrank en ontstaat – als enige zuivelproduct – onder invloed van gist. De gezonde zuiveldrank bevat onder andere vitaminen en goede, probiotische bacteriën. Zoals je eerder hebt gelezen, zijn deze bacteriën goed voor je darmen. Kefir heeft een lichtzure, frisse smaak.

Augurken

Augurken worden volgens het traditionele proces van natuurlijke fermentatie bereid. Kleine komkommers worden, samen met verschillende kruiden in een glazen, keramisch, of een houten vat gelegd. Vervolgens worden ze net zo lang gepekeld totdat ze zuur worden. In veel traditionele recepten worden onder andere knoflook, mierikswortel, dille, wit mosterdzaad, druiven, kersen, zwarte bessen, laurierbladeren, gedroogde piment en zout toegevoegd.

Hotdogs met augurken

Wist je dat … sojasaus één van de oudste smaakmakers ter wereld is? Het wordt al meer dan 2500 jaar gebruikt om gerechten op smaak te brengen. Het wordt gemaakt door het fermenteren van gepureerde sojabonen en zout. Het proces kan soms wel jaren duren!

Let op: niet iedereen kan gefermenteerd voedsel verdragen. Luister goed naar je lichaam en eet gefermenteerde groenten altijd als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Bestel gefermenteerd eten via Thuisbezorgd.nl

Wil je proeven hoe al deze specialiteiten smaken? Bestel dan jouw gezonde maaltijden gemakkelijk en snel online via Thuisbezorgd.nl!

Zo bestel je bijvoorbeeld:

Laat ons weten wat je ervan vindt ;).

Aukeline author

In Flevoland liggen mijn wortels, maar Utrecht heeft mijn hart gestolen. Verder is gezond én lekker eten voor mij de ultieme combinatie en houd ik van sushi, sporten, winkelen en schrijven. Als ik vakantie heb, lig ik het liefst te relaxen in een tropisch oord.

Comments